Któż z Was nie wie, jakie to uczucie kiedy drga powieka albo złapie skurcz w łydkę? Któż nie zmagał się z brakiem koncentracji i rozdrażnieniem nawet z błahego powodu? Z pewnością większość z Was przechodziła przez takie dolegliwości. Jak sobie z nimi radzić? W większości przypadków można przynieść sobie ulgę bardzo szybko – wystarczy uzupełnić niedobory magnezu i Wasze życie powinno powrócić do porządku. Skąd się bierze niedobór magnezu? Jak mu zapobiegać? Jeżeli szukacie odpowiedzi na te pytania, zapraszamy do przeczytania tego artykułu. Z całą pewnością znajdziecie w nim odpowiedzi!

Jakie funkcje pełni magnez?

Magnez (Mg) obok sodu, wapnia i fosforu to jeden z głównych makroelementów, bez którego organizm ludzki nie mógłby normalnie funkcjonować. W organizmie występuje głównie w kościach, ale także w komórkach tkanek miękkich (np. mięśnie) i w płynach pozakomórkowych. Pierwiastek ten pełni bardzo ważne funkcje podczas syntezy i rozpadu związków wysokoenergetyczynych. Innymi słowy, warunkuje dostarczenie energii do pracy mięśni. Uczestniczy także w biosyntezie białka, jest aktywatorem enzymów czy też umożliwia β-oksydację kwasów tłuszczowych.

Magnez jest jednym z wielu składników soli himalajskiej. Sprawdź dlaczego warto ją spożywać.

Niedobór magnezu

Skutki niedoboru magnezu mogą być bardzo poważne. Występują zazwyczaj z powodu dostarczania zbyt małej jego ilości wraz z pożywieniem. Należy pamiętać, że magnez wchłaniany jest w jelicie cienkim, a jego przeciętne wykorzystanie z diety nie przekracza 40%. Wchłanianie magnezu wzrasta w obecności białka i laktozy, ale maleje przy dużej zawartości tłuszczu. Do innych przyczyn należy zaliczyć przewlekłe biegunki (wówczas wchłanianie w układzie pokarmowym jest upośledzone) i wzmożone usuwanie magnezu przez nerki, co jest częstym zjawiskiem u alkoholików, diabetyków, a także osób leczonych diuretykami. Obecnie wielu z nas żyje w biegu i w ciągłym stresie. Wiele osób spożywa do tego żywność przetworzoną, zazwyczaj ubogą w magnez lub, w przypadku warzyw czy owoców, sztucznie nawożoną. Wszystkie te elementy przyczyniają się do zmniejszonego wchłaniania i stąd, występowania niedoboru magnezu w organizmie.Niedobór magnezu wiąże się z uciążliwymi dolegliwościami jak drżenie i zwiększona kurczliwość mięśni, rozdrażnienie, bóle głowy i migreny czy obniżona koncentracja. Do częstych objawów niedoboru tego pierwiastka zalicza się często łamliwość włosów i paznokci czy próchnica zębów. Niestety, skutki długotrwałego niedoboru mogą być znacznie bardziej niebezpieczne dla zdrowia; do nich zaliczyć należy przede wszystkim zaburzenia depresyjne, arytmię, nadciśnienie, miażdżycę, kamica nerkowa czy bolesne miesiączki.

Nadmiar magnezu

U osób zdrowych nie zaobserwowano przedawkowania czy też nadmiaru magnezu w organizmie, ponieważ jego nadmiar jest usuwany przez nerki wraz z moczem. Jednakże u osób chorujących na niewydolność nerek oraz tych, które stosują preparaty magnezowe, hipermagnezemia może występować. Przejawia się ona porażeniem mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, niedociśnieniem, spowolnieniem akcji serca czy niewydolnością oddechową.

CZY WIESZ, ŻE

aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez wystarczy spożywać każdego dnia dwie stołowe łyżki łuskanych ziaren słonecznika!

Zapotrzebowanie na magnez

Tak samo jak w przypadku innych makro- i mikroelementów, nie można jednoznacznie określić, jakie jest zapotrzebowanie na magnez. Zależy ono od wieku, płci, stanu zdrowia, wykonywanej pracy, a w przypadku kobiet wpływa na to okres ciąży i laktacji. Pamiętajcie jednak, że te wartości są tylko orientacyjne i dedykowane osobom zdrowym. W celu ustalenia najlepszej, indywidualnej dawki spożycia magnezu, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który z całą pewnością pomoże Wam rozwikłać wszelkie wątpliwości. Generalnie przyjmuje się jednak, że dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób zdrowych jest następujący:

Niemowlęta

  • Od urodzenia do 6 miesięcy: 30 mg/dzień
  • 6 miesięcy – 1 rok: 75 mg/dzień

Dzieci i młodzież

  • 1-3 lata: 80 mg/dzień
  • 4-8 lat: 130 mg/dzień
  • 9-13: 240 mg/dzień
  • 14-18 (chłopcy): 410 mg/dzień
  • 14-18 (dziewczęta): 360 mg/dzień

Dorośli

  • Mężczyźni: 400-420 mg/dzień
  • Kobiety: 310-320 mg/dzień
  • Kobiety w okresie ciąży: 350-400 mg/dzień
  • Kobiety w okresie laktacji: 310-360 mg/dzień

Źródła magnezu w pokarmach

niezwykle cenne źródło magnezuZapobieganie niedoborom magnezu wiąże się przede wszystkim, ze spożywaniem produktów bogatych w magnez. Czasem może okazać się jednak, że to nie wystarcza i wówczas zaleca się uzupełnianie niedoborów za pomocą suplementów diety. Ten krok najlepiej przedyskutować z lekarze.

Magnez znajduje się w wielu produktach. W żywieniu Polaków jego głównym źródłem są produkty zbożowe, a także, co zdziwi zapewne większość z Was, ziemniaki! Bogate w magnez są także mleko i jego przetwory i oczywiście mięso. Fani gorzkiej czekolady mogą więc prawdopodobnie spać spokojnie. Jak wspomnieliśmy powyżej, magnez jest łatwiej przyswajalny w obecności laktozy, a gdy do laktozy (mleka) dodamy kakao uzyskamy powszechnie uwielbiany napój. Klasyczny przykład przyjemnego z pożytecznym…

Dobrym, choć często niedocenianym źródłem magnezu jest woda. W sklepach jest szeroki asortyment wód, wystarczy spojrzeć na etykietkę i wybrać tą, która zawiera dużo magnezu.

Poniżej zamieszczamy listę wybranych produktów, które zawierają magnez. Ich spożywanie z pewnością przyczynią się do utrzymania zawartości magnezu na dobrym poziomie i uchroni Was przed skutkami jego niedoboru.

PRODUKT

ILOŚĆ MAGNEZU [mg/100 g]

Pestki dyni

540

Kakao naturalne

420

Otręby pszenne

490

Nasiona słonecznika

359

Migdały

269

Kasza gryczana

218

Płatki owsiane

129

Groch, fasola, orzechy

120-170

Orzechy laskowe

140

Szynka z indyka

32

Ser gouda pełnotłusty

31

Wieprzowina, schab

24

Fasolka szparagowa

22

Sałata

9

Ser twarogowy półtłusty

9

Jabłko

3

PONIŻEJ INTERESUJĄCY MATERIAŁ DOTYCZĄCY MAGNEZU ORAZ JEGO SUPLEMENTACJI

Bibliografia:

Brzozowska Anna (2012) Makroelementy [w:] Jan Gawęcki (ed.) Żywienie człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press. Washington, DC, 1997.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Dieta oczyszczająca

Życie w biegu, stres, zła dieta, wypalane papierosy czy pity alkohol – to wszystko powoduje, że mimo badań i dobrych wyników, możemy czuć się źle. Chodzimy niewyspani, rozdrażnieni, osłabieni, na nic nie mamy siły, a w dodatku nasza cera jest szara i na...

Dieta Paleo

Krótka historia Diety Paleo Dieta Paleo została rozpowszechniona w ostatnich czasach przez dr. Lorena Cordaina, pracującego na Colorado State Univeristy. Jest on jednocześnie członkiem Amerykańskiego Stowarzyszenia do Spraw Żywieniowych, Amerykańskiego stowarzyszenia...

Dieta MIND

Ta dieta jest swego rodzaju nowością. Została zaproponowana przez Marthę Clare Morris z Rush University Medical Center w Stanach Zjednoczonych. W 2015 roku prowadzono badania na grupie 923 seniorach z Chicago. Okazało się, że stosując dietę MIND w sposób...

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *