Dieta Śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. Nazwa nie jest przypadkowa – od wieków dieta ta jest podstawą żywienia głównie Greków, Hiszpanów i Włochów. Jeżeli ktoś poszukuje planu bazującego na podstawach zdrowego żywienia, dodatkowo lubi ryby, warzywa, owoce, oliwę i kieliszek czerwonego wina, ta dieta jest idealna dla niego.

 

Jeżeli ktoś szuka sposobu na szybkie schudnięcie, to będzie niestety rozczarowany. Tutaj je się często, zdrowo, a co najważniejsze smacznie! Można z powodzeniem powiedzieć, że dieta śródziemnomorska to styl życia.

 

Jakie są założenia diety śródziemnomorskiej?

 

Dieta śródziemnomorska nie jest rygorystyczna, a co więcej pozwala na spożywanie 5-6 posiłków dziennie, co z pewnością ucieszy niejednego podjadka. Co więcej, jest ona naturalnym i stosowanym od wielu lat sposobem żywienia ludzi zamieszkujących rejony Morza Śródziemnego, jest więc bogata w ryby, owoce morza, warzywach, owocach i produktach wieloziarnistych.

 

Spożywa się sporo pieczywa i makaronów, jednakże w większości w wersji pełnoziarnistej. Pieczywa nie atakuje się duża ilością masła czy margaryny, a macza się oliwie z oliwek, która dzięki wysokiej zawartości jednonasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom „złego cholesterolu” LDL, zawiera witaminę E i przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników, jest więc dużo zdrowsza niż zwykły olej.

 

Innym, ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są orzechy. Są one co prawda wysokotłuszczowe, ale tłuszcz w nich zawarty jest zdrowy, chociaż warto podkreślić, że ze względu na zawartość tłuszczu, a co za tym kaloryczność, nie powinno się spożywać orzechów więcej niż garść dziennie.

INNE DIETY W NASZYM ZESTAWIENIU

DIETA DUKANA

DIETA OCZYSZCZAJĄCA

DIETA DUKANA

Co jemy na diecie śródziemnomorskie?

 

jak zbilansować dietę na podstawie piramidy żywieniowejPodstawą żywienia w diecie śródziemnomorskiej jest pieczywo, makarony, kasze oraz ziemniaki, co z pewnością ucieszy niejednego Polaka. Ponadto produkty te są głównym źródłem energii dla organizmu i dostarczają błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia i funkcjonowania organizmu. Równie ważne są owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy.

Istnieje absolutna dowolność w przygotowaniu warzyw: można je spożywać zarówno surowe, jak i gotowane, pieczone, grillowane czy też duszone. Zaleca się aby dzienne spożycie warzyw wynosiło około 400 g, czyli 4 porcje. W przypadku owoców ich spożycie powinno wynosić około 500 g dziennie. Warto pamiętać, że zawartość węglowodanów w owocach jest różna, ale wiele z nich zmniejsza ilość cholesterolu we krwi i pomaga wyrównać poziom glukozy.

Ponadto wpływają na dobry nastrój, a także skórę, włosy i paznokcie. Rośliny strączkowe stanowią dobrą alternatywę dla mięsa, gdyż zawierają dużą ilość białka i witamin z grupy B, podczas gdy charakteryzuje je zupełny brak nasyconych kwasów tłuszczowych. Nieco wyższe miejsce w piramidzie żywienia zajmuje oliwa, o której zdrowych właściwościach wiadomo dużo. Można ją stosować niemalże do każdego dania, jednakże cena może odstraszyć.

Dobrą alternatywą dla oliwy z oliwek jest więc olej rzepakowy, który wykazuje podobne właściwości, a zawiera dwa razy więcej witaminy E i jest znacząco tańszy. Nabiał, wybierany głównie pod postacią jogurtu, jest bardzo istotnym elementem diety śródziemnomorskiej i jest wykorzystywany do przygotowania wielu dań.

Może być daniem samym w sobie albo jako baza lub element innej potrawy. Istotne są prozdrowotne właściwości jogurtu, a mianowicie zawiera on żywe kultury bakterii, które zapewniają prawidłowe trawienie, wzmacniają system odpornościowy i, co nie jest powszechnie wiadome, zmniejsza zagrożenie występowania różnych nowotworów.

 

Zdrowe produkty na diecie śródziemnomorskiej

 

Ważnym elementem w diecie śródziemnomorskiej są również sery. Ich wybór i dostępność na rynku jest bardzo duża, należy jednak pamiętać, żeby unikać serów podpuszczkowych, które mogą mieć poważny wpływ na rozwój miażdżycy.

czym przyprawiać dania śródziemnomorskie

Kolejne piętro piramidy stanowią ryby. Zalecane jest, aby spożywać je dwa razy w tygodniu. Szczególnie dobrym wyborem są ryby, które są tłuste, takie jak łosoś czy tuńczyk. Są one bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wspomagają prawidłową pracę serca, jego ukrwienie. Ryby mają również wpływ na obniżanie ciśnienia krwi i jej krzepliwość. Równie 

dobrym wyborem będzie makrela czy śledź, których cena jest znacznie niższa, a znaczenie zdrowotne bardzo zbliżone.

Niektórych może dziwić, dlaczego produkty takie jak jaja czy drób stoją tak wysoko w piramidzie żywienia diety śródziemnomorskiej, mimo że są to produkty bogate w białko zwierzęce, witaminy z grupy B i żelazo. Powód jest prosty – produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają kwasy tłuszczowe, które są odpowiedzialne za powstawanie miażdżycy i sprzyja podwyższonej krzepliwości krwi. To samo tyczy się czerwonego mięsa, które w diecie Polaków gości zdecydowanie zbyt często. Zaleca się ograniczenie jego spożycia do kilku razy w miesiącu i zastąpienie go rybami. Jeżeli już decydujemy się na spożycie czerwonego mięsa, należy upewnić się, że zjemy raczej małą porcję. Należy też unikać kiełbasek, boczku i innych przetworzonych produktów z wysoką zawartością tłuszczu.

Dobrą wiadomością jest to, że wskazane jest używanie ziół i przypraw w dowolnej ilości, co z pewnością wzbogaci smak wszystkich potraw.

Czy można pić alkohol w diecie śródziemnomorskiej?

 

Tak. Rejon Morza Śródziemnomorskiego słynie nie tylko z pysznego jedzenia, ale także z win docenianych na całym świecie. Wpływ alkoholu na dietę człowieka jest dyskutowany od wielu lat. Niemniej jednak, jak donosi wiele badań naukowych, jego ograniczone spożycie ma pozytywny wpływ na ograniczenie chorób serca.

Dieta śródziemnomorska uwzględnia spożywanie wina, zazwyczaj czerwonego w ilości nie przekraczającej ok 150 ml dziennie dla kobiet w każdym wieku i mężczyzn po 65 roku życia oraz 300 ml dla młodych mężczyzn. Przekroczenie tej ilości może spowodować wzrost prawdopodobieństwa zachorowań na serce i zwiększyć ryzyko raka. Należy jednak pamiętać, że podane ilości dotyczą ludzi zdrowych, nie posiadających problemów z sercem i wątrobą oraz nie są obciążone alkoholizmem w rodzinie.

 

Czego należy unikać?

 

Spośród wielu produktów należy szczególnie unikać produktów zawierających cukier. Tyczy się to głównie, napojów gazowanych, cukierków, lodów czy cukru dodawanego np. do herbaty. Wskazane jest także nie stosowanie w diecie białego pieczywa, makaronów itd. Na liście produktów zakazanych są również margaryny, oleje, kiełbaski oraz wszystkie produkty przetworzone.

pomidory podstawą diety śródziemnomorskiejW przypadku diety śródziemnomorskiej trudno mówić o przykładowym jadłospisie. Stosując się do zaleceń można komponować nieograniczoną ilość posiłków, które będą zdrowe, pożywne i niesamowicie smaczne, a dozwolone produkty na pewno nie będą stanowić żadnych ograniczeń.

W przypadku diety śródziemnomorskiej samo słowo „dieta” jest niesamowicie trafna, gdyż wskazuje na zdrowy, zbilansowany sposób żywienia, który z pewnością wspomoże metabolizm organizmu i zapobiegnie wielu niebezpiecznym chorobom. Dieta śródziemnomorska polecana jest osobom każdej płci i w każdym wieku i różnej aktywności fizycznej. Należy pamiętać, aby również w tym przypadku wypijać co najmniej 1,5 litra wody mineralnej dziennie, co będzie gwarantowało ustabilizowaną gospodarkę wodną organizmu.

Pewnie niektórzy z Was zastanawiają się czy na tej diecie da się schudnąć? Odpowiedź brzmi: da się! Może nie będzie to szybki sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, ale stosowanie się do zasad żywienia wraz z chociaż niewielką aktywnością fizyczną (spacery to też wysiłek!) z całą pewnością pozwolą zgubić zbędne kilogramy i to na długo!

Zakwaszenie organizmu – objawy i przeciwdziałanie

Zakwaszenie organizmu - objawy i przeciwdziałanie Zakwaszenie organizmu dotyka ludzi coraz częściej. Dzieje się tak ze względu na wiele czynników. Głównym z nich jest oczywiście zła dieta, stres, brak ruchu lub przetrenowanie, niedobory makro i...

Woda z cytryną – pij codziennie!

Woda z cytryną - pij codziennie! Nadszedł czas, żeby poruszyć bardzo ważny temat, którym jest… woda z cytryną. Wielokrotnie pisaliśmy, żebyście pamiętali o piciu wody, niezależnie od tego, czy jesteście na diecie czy nie. Zastanawialiście się...

Wegetarianizm – zdrowo czy nie?

Wegetarianizm - zdrowo czy nie? Dieta wegetariańska - szczegóły i jadłospis Coraz więcej ludzi decyduje się na dietę wegetariańską. Pobudki, które nimi kierują są z reguły bardzo różne. Są to zarówno przekonania światopoglądowe, zdrowotne, mają podłoże...

1 komentarz

  1. rybka

    super ja tak jem codziennie i chudne caly czas czuje sie tez dobrze

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź wpisy na naszym blogu:

Sól himalajska – właściwości

Niedawno opublikowaliśmy artykuł o znaczeniu sodu dla organizmu. Dla przypomnienia dodamy, że głównym źródłem sodu w diecie człowieka jest sól oraz wzmacniacze smaku takie jak glutaminian sodu. Zalecane dziennie zapotrzebowanie w sód jest równoważne ze spożyciem mniej...

czytaj dalej