Dieta DASH uważana jest za najzdrowszą dietę świata, gdyż stanowi ona starannie przygotowany program żywieniowy, który ma być przede wszystkim ważnym elementem profilaktyki chorób związanych z nadciśnieniem. Rozwinięciem akronimu DASH jest „Dietary Approaches to Stop Hypertension” co oznacza zahamowanie nadciśnienia poprzez stosowanie diety.

Dieta DASH na nadciśnienie i na zdrowie!

Plan żywieniowy diety DASH został ułożony, aby obniżyć ciśnienie krwi bez wspomagania farmakologicznego. Szczegółowe badania zostały sfinansowane przez US National Institutes of Health. Pierwsze badania nad dietą DASH wykazały, że może ona prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi z taką samą skutecznością, jak znane lekarstwa, mimo że dawka przyjmowanego sodu może wynosić nawet 3300 mg/dzień. Od tego czasu przeprowadzono bardzo wiele badań i wykazano, że dieta DASH zmniejsza ryzyko zachorowań na wiele chorób uwzględniając kilka rodzajów raka, udar, choroby serca, kamienie nerkowe i cukrzycę. Udowodniono, że jest to świetny sposób na utratę zbędnych kilogramów i polepszenie stanu zdrowia w tym samym czasie. Nie spotkała się ona z taką falą krytyki jak np. Dieta Dukana, a wręcz przeciwnie: wg doniesień US News & World Report, dieta DASH była dietą nr 1 w 2011, 2012, 2013, 2014, 2015 oraz 2016 roku!

Dieta DASH dla wszystkich

Oryginalnie opracowany plan żywieniowy diety DASH nie zakładał utraty wagi, a ilość zbóż i produktów skrobiowych był bardzo wysoki. Działo się tak dlatego, że ówczesny plan żywieniowy opierał się na doświadczeniach lat 90 tych. Miał jedynie na celu obniżenie ciśnienia krwi bez wspomagania farmakologicznego. Oznaczało to, że opracowane zostały zalecenie i przeciwwskazania żywieniowe, w taki sposób, aby naturalnie zmniejszyć ciśnienie tętnicze. Okazało się jednak, że zdrowe gubienie zbędnych kilogramów jest bardzo ważne dla wielu ludzi. Konieczne stało się więc utworzenie planu żywieniowego, który byłby łatwy do przestrzegania i wdrożenia w codzienne życie, ale przede wszystkim aby opierał się na zasadach metody DASH. Sercem planu żywieniowego jest spożywanie posiłków bogatych w warzywa, niskotłuszczowy i odtłuszczony nabiał razem z orzechami, roślinami strączkowymi i nasionami. Lepsze wyniki krwi otrzymano przez wykluczenie z diety „pustych węglowodanów”, a dodając więcej białka i tłuszczów zdrowych dla serca. Wszystkie te ulepszenia zostały potwierdzone badaniami naukowymi.

Wszystkie posiłki i przekąski są zaplanowane w taki sposób, aby ograniczyć wahania cukru we krwi, a tym samym opanować wzrastający apetyt. Poprzez utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, pacjent redukuje ilość tłuszczu w okolicach brzucha, obniża ryzyko zachorowań na cukrzycę (albo lepiej sobie z nią radzi), obniża poziom trójglicerydów, zwiększa ilość HDL (dobry cholesterol) i obniża LDL (zły cholesterol). Plany żywieniowe są bogate w białko, co może pomóc przy rozbudowaniu masy mięśniowej podczas tracenia wagi i nie powoduje spowolnienia metabolizmu.

WARTO PRZECZYTAĆ:

Dieta DASH, dieta która Cię odmłodzi

Ten plan żywieniowy opiera się na produktach pochodzenia roślinnego. Zaletą jest to, że może z powodzeniem być stosowana przez wegetarian, a takie podejście jest bardzo rzadko uwzględniane. Jedzenie pochodzenia roślinnego jest cennym źródłem antyoksydantów i tzw. zdrowych tłuszczów, sprzyjającym pracy serca, które mogą ograniczyć utlenianie i stany zapalne, które powodują starzenie i występowanie wielu chorób.

Poprzez usunięcie przetworzonej skrobi i cukrów, możliwe jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi, co pozwala na pozbycie się tłuszczu z brzucha, zapobieganie glikacji białek w organizmie, a także zapobieganie lub kontrolowanie cukrzycy. Ten plan wspiera rozwój zdrowej mikroflory jelit, która sprawia, że łatwiej jest chudnąć.

Sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów

Ten plan żywieniowy został zaprojektowany, aby przyspieszyć spalanie zbędnych kilogramów (szczególnie u osób z otyłością brzuszną!), wspiera metabolizm, a także zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Może on być stosowany razem „odmładzającą” wersją diety DASH (przykładowe menu).

Książka kucharska DASH na każdy dzień

Jest to pozycja, która jest kluczem do wcielenia podstaw i założeń diety DASH w życie. Opiera się na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw, niskotłuszczowego i odtłuszczonego nabiału, strączkowych i orzechów, razem z pełnoziarnistym zbożem, chudych potraw bogatych w białko, a także tłuszczów przyjaznych sercu, połączonych w pyszne dania. Porady żywieniowe, plan działania a także opis i przygotowanie potraw zostały opisane przez amerykańską dietetyk Marlę Heller. Ich lektura z pewnością zadowoli nawet najbardziej dociekliwych poszukiwaczy zdrowej diety. Dieta DASH to całkowity plan lifestylowy, który poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, a także pomaga uzyskanie i utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Jest to plan na całe życie, więc im szybciej przejdziecie na zdrowy tryb, tym wcześniej będziecie mogli cieszyć się pełnią życia, wymarzoną sylwetką i zdrowym sercem!

Jakie produkty można spożywać?

Należy pamiętać, że dieta DASH ma prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego a także spowodować utratę zbędnych kilogramów. Przy układaniu swojego menu należy kierować się zasadą „im mniej soli, tym lepiej” zarówno w postaci czystej, jak i tej zawartej w produktach przetworzonych. Kolejną zasadą jest spożywanie 3 obfitych posiłków w ciągu dnia, a pomiędzy nimi mieć nawet 3-4 przekąski. Oczywiście termin „obfite” nie należy rozumieć jako przejadanie się! Chodzi tu o jedzenie do momentu zaniku poczucia głodu. Ważne jest, aby nie być głodnym. Pomoże to nam uchronić się przed podjadaniem produktów gotowych, bogatych w sól i w dodatku wysokokalorycznych.

Programy DASH bardzo wyraźnie określają grupy produktów, które mogą być spożywane i generalnie, można je podzielić na 7 grup:

1. Kasze i zboża.

2. Warzywa i owoce.

3. Niskotłuszczowy i odtłuszczony nabiał.

4. Ryby.

5. Orzechy, rośliny i nasiona strączkowe.

6. Zdrowe tłuszcze roślinne.

7. Słodycz – miód i gorzka czekolada. Tak jest! W diecie dozwolone jest spożywanie słodyczy, ale musi się to odbywać przede wszystkim z umiarem!

Krótkie podsumowanie: co jeść, a czego nie jeść?

Dieta DASH nie jest żadną dietą-cud, która w mgnieniu oka pomoże nam polepszyć swój stan zdrowia i zrzucić zbędne kilogramy. Ten plan żywieniowy, to plan na całe życie, a więc nie wystarczy stosować go przez miesiąc czy dwa, ale należy stosować go zawsze. A więc jakie są główne zasady? Co jeść, a czego się zupełnie wystrzegać? Kilka poniższych punktów z pewnością okaże się pomocne podczas planowania posiłków każdego dnia:

WARZYWA I OWOCE

WARZYWA I OWOCE

Przede wszystkim trzeba się przekonać do warzyw i owoców. W dalszym ciągu w wielu miejscach codzienna dieta jest uboga w te produkty, a jest to ogromny błąd. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin i minerałów, które są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

PRODUKTY ZBOŻOWE I NABIAŁ

PRODUKTY ZBOŻOWE I NABIAŁ

Dodaj do swojego menu produkty zbożowe i nabiał. Kolejna grupa produktów, które niestety bardzo często są pomijane przy komponowaniu codziennego menu, a to bardzo źle! Powinny być one spożywane nawet kilka razy dziennie!

ORZECHY I PESTKI

ORZECHY I PESTKI

Jedz orzechy! Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca.

RYBY I OWOCE MORZA

RYBY I OWOCE MORZA

Doceń ryby. W naszym społeczeństwie ryby są nadal spożywane sporadycznie, a to bardzo, ale to bardzo źle. Ryby mało tego, że są smaczne, to są też źródłem kwasów omega-3, które są odpowiedzialne między innymi za zmniejszanie ilości trójglicerydów.

WODA

WODA

Pij wodę. Nie jest tajemnicą, że aby ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wody. Należy jej spożywać min. 1,5 litra dziennie. Zawierają one bardzo dużo cukrów, przez co są bardzo niebezpieczne.

OGRANICZ SÓL

OGRANICZ SÓL

Koniecznie ogranicz spożycie soli, gdyż to sód w dużej mierze jest odpowiedzialny za podniesienie ciśnienia tętniczego.

PUSTE KALORIE I UŻYWKI

PUSTE KALORIE I UŻYWKI

Odstaw chipsy, chrupki i inne słone przekąski, a także produkty przetworzone, gdyż zazwyczaj zawierają one bardzo dużo soli. Należy także znacznie ograniczyć alkohol jak również spożywanie herbaty i kawy na rzecz wody oraz absolutnie wykreślić z menu napoje słodzone!

Przykładowy jadłospis – Dieta DASH

Ten plan żywieniowy został stworzony, aby wyjść naprzeciw ludziom, którzy chcieliby stosować dietę DASH ale w wersji bardziej wegetariańskiej i wolnej od sztucznych dodatków. Na uwagę zasługuje fakt, że w tym planie jest naprawdę dużo jedzenia, co gwarantuje, że nikt nie będzie głodny na tej diecie i dzięki temu uniknie podjadania, a to z kolei nie zahamuje spadku masy ciała. Fajnie, co?


WERSJA DLA WEGETARIAN

DZIEŃ 1

Śniadanie: Jajo ugotowane na twardo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba (tost) z 1 łyżeczką dżemu, 120 ml soku pomarańczowego, 240 ml latte (z mlekiem odtłuszczonym).

Lunch: 2 łyżki naturalnego masła orzechowego, 1 łyżka dżemu, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 średniej wielkości pomidor, ½ filiżanki surówki Coleslaw, 1 małe jabłko, 1 szklanka wody z sokiem z cytryny

Przekąska: 225 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego, 30 g migdałów

Kolacja: Fasolka curry z ziemniakami, sałata z dressingiem, kieliszek czerwonego wina

DZIEŃ 2:

Śniadanie: płatki owsiane, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g malin, 120 ml soku pomarańczowego

Lunch: Tortilla (nadzienie: papryka, cebula, czosnek, soczewica), sałata z dressingiem, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g świeżego ananasa, szklanka wody z sokiem z cytryny

Przekąska: Śliwka, 30 g sera z obniżoną ilością tłuszczu

Kolacja: Faux Pasta e Fagioli alla Veneziana, sałatka owocowa, kieliszek czerwonego wina.


WERSJA DLA NIE-WEGETARIAN

DZIEŃ 1

Śniadanie: 1 rozdrobniony herbatnik pszenny, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g truskawek, 120 ml soku pomarańczowego

Lunch: Kanapka z sałatką z tuńczyka, paluszki marchewkowe, paluszki z selera, rzodkiewki, śliwka, szklanka wody z plastrami pomarańczy

Przekąska: jedno małe jabłko

Kolacja: pieczony łosoś, pieczona brukselka z octem balsamicznym, sałatka grecka, kieliszek czerwonego wina.

DZIEŃ 2:

Śniadanie: 25 g płatków owsianych, 240 ml mleka odtłuszczonego, 120 g malin, 120 ml soku bananowo-pomarańczowego

Lunch: Sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem, śliwka, woda z kawałkami ogórka

Przekąska: 180 ml odtłuszczonego jogurtu owocowego, 30 g migdałów

Kolacja: Bitki wieprzowe, sałatka pomidorowo-ogórkowa z winegret, kieliszek czerwonego wina

Przed rozpoczęciem stosowania diety najlepiej skonsultować się z lekarzem aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych! Prawdopodobnie lekarz nie będzie miał żadnych zastrzeżeń, bo jest to zbilansowana dieta, bogata w składniki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przykładowe opisy menu oparte są na amerykańskich zasadach żywienia, dostosowanie ich więc na polskie potrzeby wydaje się być konieczne. Dla zainteresowanych tą dietą polecamy zapoznanie się z książkami dokładnie opisującymi schematy postępowania.

Wegetarianizm – zdrowo czy nie?

Dieta wegetariańska - szczegóły i jadłospis Coraz więcej ludzi decyduje się na dietę wegetariańską. Pobudki, które nimi kierują są z reguły bardzo różne. Są to zarówno przekonania światopoglądowe, zdrowotne, mają podłoże religijne lub etyczne, a czasem kieruje nimi...

Dieta Śródziemnomorska

Pyszna Dieta Śródziemnomorska Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. Nazwa nie jest przypadkowa – od wieków dieta ta jest podstawą żywienia głównie Greków, Hiszpanów i Włochów. Jeżeli ktoś poszukuje planu bazującego na podstawach zdrowego...

2 komentarze

  1. Żaneta

    Ja stosuję dietę dash już od kilku miesięcy i przyznam, że działa! Kilogramy lecą i samopoczucie ogólne też super. Najpierw skorzystałam z przepisów z tej stronki, a później trzymałam się opisanych tu zasad. Super wszystko jest opisane i dzięki temu dieta nie jest trudna. Polecam!

    Odpowiedz
  2. Tutti

    A czy istnieje odpowiednik diety dla wegetarian? Można prosić o jakieś menu dla bezmięsnych???

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *