Nie wiem czy to pora roku wpływa na to, że większość z nas zaczyna z trwogą zwracać większą uwagę na to co je: na produkty, suplementy czy witaminy. Może odpowiedzialny za to jest sezon przeziębień i grypy? Nie wiem, ale na pewno ma to pozytywny skutek. Ludzie coraz bardziej stają się świadomi tego, co jedzą i tego, co powinni jeść, żeby żyć długo i zdrowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 są jedną z tych substancji, która do takiego życia jest nam niezbędna, ale niestety w dalszym ciągu jest na jej temat trochę mitów, a co gorsza, część z nas w ogóle nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia. Pora to zmienić! Polecamy poniższy artykuł, który z całą pewnością rozszerzy Waszą wiedzę o kwasach omega-3 lub pomoże ją utrwalić.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 z chemicznego punktu widzenia to nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tej grupy należą kwasy wielonienasycone, na które organizm ma wysokie zapotrzebowanie (EPA, DHA) oraz ALA, na które zapotrzebowanie jest mniejsze. Tyle powtórki z chemii i biologii. W dalszej części skupimy się na tym, dlaczego kwasy omega-3 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdzie można je znaleźć oraz kto powinien, a kto absolutnie nie może ich spożywać.

Do czego potrzebne są kwasy omega-3?

Zainteresowanie kwasami omega-3 popularne jest nie od dziś. Przeprowadzono bardzo dużo badań naukowych i klinicznych prowadzących do odkrycia, do czego właściwie kwasy te są potrzebne. Okazuje się, że wachlarz ich zalet jest naprawdę duży.

Są one niezbędne do prawidłowej budowy komórek i tkanek, a zatem niezbędne dla całego organizmu w ogóle. Ich odpowiedni poziom w organizmie wspiera działanie układu odpornościowego, pomaga zwalczaniu stanów zapalnych, ma właściwości przeciwzakrzepowe, a także wpływa na wzrok, a nawet inteligencję. Kwasy omega-3 mają także kluczowe znaczenie w życiu płodowym oraz we wczesnym dzieciństwie. Niektóre z przeprowadzonych badań wskazują, że u kobiet, które przyjmowały kwasy tłuszczowe omega-3 w odpowiednich ilościach w czasie ciąży, znacznie rzadziej zachodziło ryzyko przedwczesnego porodu i wystąpienia depresji poporodowej. Kwasy te miały też znaczny wpływ na dzieci. Z badań wynika, że dzieci, które już podczas życia płodowego, a także od najmłodszych lat otrzymywały kwasy tłuszczowe omega-3 charakteryzowały się większą inteligencją i lepszym wzrokiem niż dzieci, u których mogły wystąpić niedobory kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto przeprowadzone badania sugerują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w profilaktyce raka piersi, okrężnicy i prostaty. Wykazano dodatkowo, że odpowiednia ilość przyjmowanych kwasów zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów serca, reumatoidalnego zapalenia stawów, a także spowalnia starzenie się komórek.

Jaka jest zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3?

kwasy tłuszczowe w rybieZapewne niektórzy z Was zauważyli, że piszemy o „odpowiedniej” dawce przyjmowanych kwasów tłuszczowych omega-3. Zapewne nie będzie tajemnicą, że ta zalecana dawka jest różna w zależności od płci, wieku, wykonywanej pracy, przebytych chorób, a w przypadku kobiet, także ciąży i okresu laktacji. Ogólnie można powiedzieć, że zalecana dawka to 1—1,15 g dziennie, co w praktyce oznacza spożywanie ryb dwa razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że co za dużo to nie zdrowo i żeby ustalić odpowiednią dawkę najlepiej skonsultować się z lekarzem, który z całą pewnością pomoże nam ustalić jaką ilość kwasów omega-3 powinniśmy spożywać, a także pomoże wybrać produkty, które będą dla nas najlepsze. Należy tutaj też wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-6. Kwasy te są odpowiedzialne między innymi za produkcję hormonów prozapalnych, czyli można powiedzieć, że w tym przypadku działają antagonistycznie do kwasów omega-3. Oba są jednak bardzo ważne dla prawidłowego działania organizmu. Zaleca się, żeby stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosił co najmniej 1:5, co niestety w dalszym ciągu jest dalekie do osiągnięcia dla większości z nas.

Poniżej zamieszczamy tabelę, w której znajdziecie niektóre źródła kwasów omega-3 w pożywieniu. Dłuższą listę znajdziecie tutaj: http://web.archive.org/web/20131005040136/http://efaeducation.nih.gov/sig/esstable.html

Produkt

Wartość energetyczna [kcal]

Ilość omega-3 [mg]

Ilość omega-6 [mg]

Olej z łososia

123

5182

302

Olej lniany

120

7980

2240

Olej sojowy

120

925

6936

Majonez

99

414

7176

Olej kokosowy

117

0

245

Tran

123

5182

302

SIEMIĘ LNIANE I OLEJ Z LNU, TO BARDZO WARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO KWASÓW OMEGA 3

Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Praktycznie jedynym źródłem kwasów omega-3 w dietach wegetariańskiej i wegańskiej jest kwas ALA, którego łatwo można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, jak na przykład olej lniany czy orzechy włoskie. Należy jednak pamiętać, że choć jest on ważny, kwasy DHA i EPA są znacznie ważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie występują naturalnie w produktach roślinnych. Co prawda kwasy te mogą być uzyskane na drodze konwersji kwasu ALA, ale proces ten jest uzależniony od wielu czynników i jest bardzo mało wydajny. Osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, powinny więc stosować różne suplementy diety, które wyrównają u nich niedobór kwasów tłuszczowych omega-3.

Kto powinien spożywać kwasy tłuszczowe omega-3?

Odpowiedź jest względnie prosta: kwasy powinni spożywać wszyscy. Pamiętajmy, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór może mieć poważne skutki, np. wzmożona krzepliwość krwi. Warto pamiętać także o profilaktyce chorób serca i nowotworów. Kwasy tłuszczowe omega-3 naprawdę ograniczają ryzyko zachorowań. Bardzo ważne jest także, aby kobiety w ciąży i w okresie karmienia szczególnie pamiętały o stosowaniu diety bogatej w kwasy omega-3, nie tylko ze względu na siebie, ale także ze względu na dobro rozwijającego się płodu i dziecka.

Przeciwwskazania do stosowania kwasów tłuszczowych omega-3

Wszystko można przedawkować, tak samo jest w przypadku kwasów omega-3. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać dziennej zalecanej dawki spożycia. W przypadku zauważenia u siebie symptomów przedawkowania takiej jak krwawienie dziąseł lub z nosa lub nudności, dla bezpieczeństwa skonsultujmy się z lekarzem. Nadmierne spożywanie ryb może także spowodować zatrucie metalami ciężkimi, także pamiętajmy o tym, żeby wszystko robić z głową i nie narażać się na niepotrzebne nieprzyjemności.

Bibliografia

K. Augustsson, D.S. Michaud, E.B. Rimm, M.F. Leitzmann i inni. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. „Cancer Epidemiol Biomarkers Prev”. 12 (1), s. 64–67, Jan 2003

Javier Delgado-Lista, Pablo Perez-Martinez, Jose Lopez-Miranda, Francisco Perez-Jimenez. Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. „British Journal of Nutrition”. 107 (Supplement S2), s. S201–S213

J.M. Kremer, J. Bigauoette, A.V. Michalek, M.A. Timchalk i inni. Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. „Lancet”. 1 (8422), s. 184–187, Jan 1985

OBJAWY NIEDOBORU KWASÓW TŁUSZCZOWYCH WG ABCZDROWIE.PL 

Dieta 1000 kalorii

Wakacje coraz bliżej, więc coraz częściej nachodzą nas ponure myśli, że może jednak nie zdążymy się odchudzić do czasu pojawienia się na plaży. Spóźnialscy powinni sobie zadać pytanie czy są zmotywowani, żeby wakacje powitać wymarzoną sylwetką i zacząć...

Dieta bezglutenowa – jadłospis i produkty dozwolone

Jakiś czas temu opublikowaliśmy artykuł dotyczący glutenu. Nadeszła więc pora, żeby przedstawić Wam garść informacji o tym, jak wygląda żywienie osób chorych na celiakię, nietolerujących glutenu, uczulonych na gluten, a także tych, którzy z glutenu zrezygnowali...

Dieta DASH – zasady i jadłospis

Dieta DASH uważana jest za najzdrowszą dietę świata, gdyż stanowi ona starannie przygotowany program żywieniowy, który ma być przede wszystkim ważnym elementem profilaktyki chorób związanych z nadciśnieniem. Rozwinięciem akronimu DASH jest „Dietary Approaches to Stop...

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *