Jakiś czas temu opublikowaliśmy artykuł dotyczący glutenu. Nadeszła więc pora, żeby przedstawić Wam garść informacji o tym, jak wygląda żywienie osób chorych na celiakię, nietolerujących glutenu, uczulonych na gluten, a także tych, którzy z glutenu zrezygnowali dobrowolnie. Dziś dość łatwo jest znaleźć produkty, niezawierające glutenu (ang. gluten free). Można je dostać niemal w każdym dyskoncie, a coraz częściej nawet w małych, osiedlowych sklepikach. Jeszcze kilka lat temu, gdybyśmy poprosili o chleb, albo ciasto bezglutenowe, sprzedawca na pewno kazałby nam puknąć się w głowę. Dziś natomiast dania niezawierające glutenu znajdują się w niemal każdej restauracji czy kawiarni. Niektóre z nich z resztą, są specjalnie dedykowane „bezglutenowcom”. Ale od początku…

Czym jest gluten i celiakia?

W ramach króciutkiego przypomnienia napiszemy, że gluten to mieszanka białek roślinnych, która jest odpowiedzialna za np. dodawanie elastyczności ciastu. Celiakia natomiast jest chorobą, która polega na nietolerancji glutenu. Oznacza to, że nie jest to tylko choroba jelit, ale a całego ustroju, wywołana przez uwarunkowaną genetycznie nieprawidłową odpowiedź immunologiczną organizmu na spożywany gluten. Skutkiem spożywania glutenu u chorych na celiakię może być upośledzenie przewodu pokarmowego prowadzące do zaniku kosmków jelitowych odpowiedzialnych za wchłanianie strawionych resztek pokarmowych i wnikanie ich do układu krążenia. Do częstych objawów można zaliczyć przewlekłą biegunkę, zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia, wymioty, zmniejszenie masy ciała, zaburzenia czynności wątroby. Często spotyka się także objawy, które pozornie nie są wiązane z chorobami układu pokarmowego.

Jak rozpoznać produkty bezglutenowe?

Tak naprawdę istnieje wiele produktów, które naturalnie nie posiadają glutenu w swoim składzie i są one bardzo łatwo dostępne. Do ich grona należy zaliczyć przede wszystkim: kukurydzę, ryż, ziemniaki, soję, proso, grykę, tapiokę, amarantus, maniok, soczewicę, fasolę, sago, sorgo, orzechy, a także mięso, owoce i warzywa (lista niektórych zamieszczona poniżej). Kupując paczkowane produkty, należy zwrócić uwagę czy posiadają one na pakowaniu międzynarodowy symbol przekreślonego kłosa, który mówi nam, że produkt był wykonany z najwyższą starannością i faktycznie nie zawiera glutenu. Należy być uważnym przy spożywaniu produktów nie mających tego symbolu – wówczas produkt może zawierać śladowe ilości glutenu ze względu na to, że powstawał np. w tym samym młynie, w którym produkowano mąkę pszenną, więc w sposób oczywisty gluten mógł przeniknąć do naszego produktu. Produkty bezglutenowe można rozpoznać też po cenie… Jeśli staniecie przy półce z pieczywem i jeden chlebek będzie miał cenę względnie normalną, a drugi jak z kosmosu, to wiedzcie, że ten drugi jest bezglutenowy (najprawdopodobniej). Przed zakupem czytajcie etykietki i nie zapominajcie o myśleniu! Kiedyś w oczy rzuciła mi się woda mineralna z przekreślonym kłoskiem i napisem „gluten free”, który aż bił po oczach. Pół litra wody to był koszt ok. 6 zł… ale skąd gluten w wodzie? Nie wiem.

Czy produkty bezglutenowe są zdrowe?

To pytanie w moim odczuciu jest bardzo kontrowersyjne… Bo tak, oczywiście jedzenie bezglutenowe daje szansę osobom chorym na cieszenie się bułeczką, ciastem, pierożkami itd., więc jest dla nich jedzeniem bezpiecznym i nie muszą się obawiać powikłań związanych ze spożyciem glutenu. Z drugiej strony jednak, wystarczy przeczytać etykietkę produktu i zobaczyć ile konserwantów mają w swoim składzie – aż się włos na głowie jeży! Ponadto zazwyczaj są to produkty wysoce przetworzone i zmodyfikowane, a to już zachęcające nie jest. Inną kwestią jest to, że produkty z grupy bezglutenowych często opierają się na produktach zbożowych, a u osób chorych nietolerancja na jedno zboże często idzie w parze z innym zbożem, więc mimo, że produkt jest bezglutenowy, nie mogą z niego skorzystać. Produkty przetworzone zawierają zazwyczaj dużo soli i różnych „E”, która nawet dla zdrowego organizmu nie jest pożądana w dużych ilościach (przeczytaj o sodzie), a do dopiero dla osób mających poważne problemy z pracą jelit? Dodatkowo w produktach przetworzonych prawie zawsze występuje glutaminian sodu, który pochodzi z pszenicy. Należy więc zachować szczególną uwagę podczas czytania etykietki – jeżeli nie ma wzmianki o tym, że produkt może zawierać gluten, to powinien być on bezpieczny. Uwaga dotycząca konserwantów nie tyczy się oczywiście produktów naturalnych takich jak owoce, warzywa, jaja, itd. chodzi tutaj o różne produkty zastępcze dla „normalnych” produktów.

Czego nie należy jeść podczas diety bezglutenowej?

Dla sporej grupy osób dieta bezglutenowa kojarzy się z odstawieniem pszenicy i produktów z niej wykonywanych. To jest oczywiście prawda, ale należy tu wyraźnie podkreślić, że dużo więcej żywności ma w składzie gluten! Należy przede wszystkim zrezygnować z każdego pieczywa! Zawiera ono gluten na 100% (chyba że jest opisane inaczej rzecz jasna). jakie produkty zawierają glutenMuesli, kasze owsiane, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno – zbożowe, makaron pszenny, makaron żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, ciasta i ciasteczka, herbatniki, drożdżówki, chałki, pizza, hamburgery, hot-dogi, różne mąki, płatki i kasze, panierki, niektóre przyprawy, a nawet napoje – to są wszystko produkty, które zawierają gluten i koniecznie trzeba je odstawić. Jest to oczywiście bardzo kłopotliwe na samym początku stosowania diety i powoduje mętlik w głowie, bo wygląda na to, że nic jeść nie wolno… Jeżeli już coś nie znajduje się na tej liście, to i tak warto przyjrzeć się etykietce, a w razie niepewności sprawdzić w Internecie, skonsultować się z producentem, albo zrezygnować z danego produktu, bo ryzykować nie warto.

W tym momencie trzeba podać informację, z której nie będą zadowoleni piwosze. Niestety piwo należy odstawić. W składzie większości z nich znajduje się słód jęczmienny, więc piwko niestety nie będzie Wam służyć. To samo tyczy się spożywania wódek kolorowych, gdyż gluten może się ukrywać za różnymi aromatami i barwnikami. Na „pocieszenie” powiem, że alkohole takie jak cydr, wino czy spirytus glutenu nie zawierają 😉

Co mogę jeść stosując dietę bezglutenową?

Czytając powyższe akapity zapewne wielu z Was jest przerażonych, że nic już im nie pozostało… Oczywiście nie jest to prawda. Jak już wspomnieliśmy, istnieje wiele produktów naturalnie niezawierających glutenu. Można do nich zaliczyć przede wszystkim świeże, nieprzetworzone mięso. Tam glutenu na pewno nie ma, ale już przy zakupie wyrobów takich jak parówki, wędliny, konserwy itd., należy owoce w diecie bezglutenowejzwrócić szczególną uwagę na skład. Tam się gluten może czaić! Bez glutenu są także zarówno mleko świeże, jak i w kartonie i produkty takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Także wiele tłuszczy jak masło, margaryna, oliwa z oliwek, olej roślinny czy smalec można spożywać bez przeszkód. Jeżeli chodzi o owoce, to można spożywać wszystkie świeże, mrożone czy konserwowane owoce, ale zachowajmy czujność gdyż owoce suszone mogą już gluten zawierać. Podobnie ma się rzecz z warzywami. Wszystkie warzywa w tym strączkowe i ziemniaki nie zawierają glutenu, ale ponownie, gdy są w jakikolwiek sposób przetworzone, mogą zawierać gluten! Większość napojów i przypraw też są przydatne do spożycia przez osoby chore.

Mam nietolerancję na gluten. Co dalej?

Przede wszystkim nie ma co się załamywać. Poniżej znajduje się tabela z produktami, które można spożywać. Najważniejszą rzeczą, którą trzeba koniecznie zrobić przed przejściem na dietę bezglutenową, jest skonsultowanie się z lekarzem i/lub dietetykiem, gdyż dieta ta, stosowana przez długi czas w sposób nieprzemyślany, może prowadzić do wielu powikłań. Jest ona uboga w błonnik, kwas foliowy, cynk, żelazo czy magnez, a więc te składniki i minerały, które są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Krok drugi powinien się wiązać z całkowitym usunięciem produktów, które zawierają gluten z naszych szafek, a przez to i z naszego życia. Nie można z tym zwlekać na zasadzie „przecież nie wyrzucę”. Nie musisz wyrzucać. Możesz oddać siostrze, bratu, koleżance z pracy, komukolwiek. Następnie upewnij się jakiej żywności nie tolerujesz i wyklucz te produkty, których nie możesz jeść. Jest to bardzo ważne, gdyż jak wspomnieliśmy powyżej nietolerancje żywieniowe lubią chodzić w parach i lepiej od razu je wykluczyć. Ostatnim etapem jest pójście na zakupy i robienie ich z głową. Na początku z całą pewnością będą one trudne, gdyż czytanie każdej etykiety jest czasochłonne, ale z czasem na pewno nauczysz się wybierać te produkty, które Tobie pasują najbardziej i będziesz to robić odruchowo. Na początek można skorzystać z specjalnych sektorów w wielu dyskontach oznaczonych jako „bio” albo przekreślonym kłosem. Pamiętajmy jednak, że ta „zdrowa” żywność może mieć czasem dużo konserwantów – zwróćcie na to uwagę.

Przejście na dietę bezglutenową będzie na pewno uciążliwie, jeżeli w naszym domu jest więcej osób, które nie maja przeciwwskazań do spożywania glutenu. Na pewno będzie wiele pokus, ale grunt to się nie poddawać. Najlepiej wydzielić sobie specjalną szafkę na swoje produkty – w ten sposób nie dość, że unikniemy pokus, to jeszcze zyskamy pewność, że nasze produkty nie będą miały przypadkowego kontaktu z produktami zawierającymi gluten. Warto też zrobić rekonesans, gdzie w naszym otoczeniu znajdują się np. restauracje serwujące żywność bezglutenową. Wówczas wyjścia z przyjaciółmi nie będą stresujące. Dobrym ruchem jest też wtajemniczenie rodziny i znajomych, jak wygląda Twoje żywienie, żeby nie było przykrych niespodzianek podczas wspólnych przyjęć.

GRUPA PRODUKTY BEZGLUTENOWE
Zboża i produkty zbożowe Amarantus, gryka, ryż biały i brązowy, kukurydza, proso, quinoa, kasza jaglana z prosa, kasza gryczana, płatki ryżowe, płatki jaglane (z prosa), skrobia kukurydziana, ryżowa, tapioka, niektóre płatki śniadaniowe. Zalecane jest każdorazwoe zapoznanie się ze składem na etykiecie.
Mąki Tylko te, które mają wyraźny znak „gluten free” albo znak przekreślonego kłosa.
Produkty mięsne i pochodzenia zwierzęcego Świeże, nieprzetworzone mięso, ryby i jaja; mleko świeże, w kartonie, zagęszczone i w proszku, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, nieprzetworzone sery, smalec, masło.
Tłuszcze roślinne Margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek.
Owoce Wszystkie
Warzywa Wszystkie
Przyprawy Ocet winny i jabłkowy, sól, pieprz, zioła jednorodne jak np. oregano, bazylia. W przypadku mieszanek przypraw, konieczne jest zapoznanie się z etykietą.
Napoje Wody mineralne i źródlane, kompoty, herbaty, kawa naturalna, napary z ziół czyste alkohole (uwaga na kawę zbożową i kakao owsiane – zawierają gluten!)
Inne Soda spożywcza, orzechy.

Jakie jest przykładowe menu – jadłospis na diecie bezglutenowej?

Jak pisaliśmy powyżej, na dietę bezglutenową nie należy przechodzić, bo ktoś ma takie „widzimisię”. O ile ciągle trwa spór o to czy gluten jest szkodliwy czy nieszkodliwy dla zdrowych ludzi, o tyle rezygnacja z produktów zbożowych wiąże się z małą ilością przyjmowanego błonnika. Tak więc należy decyzję o niespożywaniu glutenu podjąć świadomie i po konsultacji z lekarzem. Menu osób chorych na celiakię czy też nietolerujących glutenu jest bogate i do tego smaczne! Ponadto w ostatnich czasach istnieje istny boom na kuchnię bezglutenową, w związku z czym można znaleźć artykułów, stron i blogów poświęconych temu zagadnieniu. Niemniej jednak sprawa zaczyna się nieco komplikować, gdy obok nietolerancji glutenu ktoś jest wegetarianinem lub weganinem. W ostatnim przypadku trzeba się już nieźle nagimnastykować aby ułożyć swoje menu w sposób, na podstawie którego dostarczymy organizmowi niezbędne składniki. Niemniej jednak jest to oczywiście wykonalne. Poniżej zamieszczamy tylko przykładowe menu, ale śledźcie naszą stronę, bo będą się pojawiać od czasu do czasu przepisy na coś pysznego

DZIEŃ 1

Śniadanie: Kasza jaglana z podsmażonym jabłkiem i posypana cynamonem.

II śniadanie: sałatka z sałaty, pomidorów, świeżych ogórków i rzodkiewki z dodatkiem wędzonego łososia.

Obiad: Zupa dyniowa (przygotowana z produktów dozwolonych: dynia, ziemniaki, marchew, cebula, masło)

Kolacja: pieczony bakłażan

DZIEŃ 2

Śniadanie:  Gotowane jajko, chleb gryczany z pastą z cukinii

II śniadanie: pstrąg wędzony

Obiad: Ryż z kurczakiem w sosie pomidorowym

Kolacja: zupa krem z kalafiora

DZIEŃ 3

Śniadanie: Muesli (bezglutenowe) z jogurtem naturalnym i truskawkami

II śniadanie: omlet z suszonymi pomidorami

Obiad: Makaron z cukinii z łososiem w sosie jogurtowym

Kolacja: Brokuły smażone w sosie czosnkowym

DZIEŃ 4

Śniadanie: chleb gryczany z pastą z ciecierzycy i pomidorami

II śniadanie: kotlety curry z kaszy jaglanej, warzywa

Obiad: Makaron bezglutenowy z pesto szpinakowym

Kolacja: makrela wędzona

DZIEŃ 5

Śniadanie: Biały ser ze szczypiorkiem

II śniadanie: bezglutenowe babeczki marchewkowe

Obiad: Gulasz mięsno-warzywny

Kolacja: Pieczone jabłko z cynamonem

Nie wygląda tak źle prawda? Przy odrobinie praktyki można wymyślić prawdziwe cuda na talerzu i cieszyć się smakiem przyrządzonych potraw, a przede wszystkim jeść tak, aby sobie nie szkodzić. Osoby niewyobrażające sobie wypicia kawy bez ciasta albo innej słodkiej przekąski, powinny być spokojne. Mąkę pszenną inne zakazane produkty można z łatwością zastąpić – wystarczy chwila spędzona w Internecie i z całą pewnością, każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętajmy, że dieta bezglutenowa jest planem żywieniowym, więc należy zachowywać umiar i racjonalność przy jej stosowaniu. Przede wszystkim nie przejadać się. Należy także wyrobić sobie dobry zwyczaj i wypijać ok. 2 litry wody dziennie. A jak jest z Wami? Macie jakieś porady albo chcielibyście podzielić się swoim ulubionym przepisem? Podzielcie się z nami w komentarzu!

Kasza jaglana z jabłkami – przepis

Kasza jaglana jest jedną z moich ulubionych kasz. Można ją jeść na wiele, smacznych sposobów, a przy tym jest taka zdrowa! O jej właściwościach pisałyśmy niedawno tutaj. Wreszcie nadeszła jesień i nie wiem dlaczego, ale to właśnie z jesienią kojarzy mi się...

Kasza jaglana – dlaczego warto ją włączyć do diety?

Uwielbiam kaszę. Każdą! Jest pyszna, zdrowa i… niestety w dalszym ciągu niedoceniona, choć, na szczęście, zaczyna się to zmieniać. Dziś przedstawię główne właściwości kaszy jaglanej, zajmującej jedno z najwyższych miejsc na mojej liście. Można z niej zrobić mnóstwo...

Sól himalajska – właściwości

Niedawno opublikowaliśmy artykuł o znaczeniu sodu dla organizmu. Dla przypomnienia dodamy, że głównym źródłem sodu w diecie człowieka jest sól oraz wzmacniacze smaku takie jak glutaminian sodu. Zalecane dziennie zapotrzebowanie w sód jest równoważne ze spożyciem mniej...

Dynia – dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety

Witaminy, minerały i więcej Jesień, jesień… uwielbiam tę porę roku. Nie tylko dlatego, że wreszcie można odetchnąć po upalnym lecie i cieszyć się wspaniałymi kolorami otaczającej przyrody, ale także dlatego, że to jesienią właśnie można dostać najlepsze,...

2 komentarze

  1. bezglutenowa

    Ciekawe propozycje posiłków. Dla mnie w stosowaniu diety bezglutenowej najważniejsze jest to uczucie lekkości, o które ciężko podczas jedzenia mąki. Na szczęście można ją zastąpić takimi specyfikami jak mąka owsiana. Polecam

    Odpowiedz
  2. Tekla

    O tym, że gluten to FAKE wiadomo nie od dziś. Mój były kiedyś przeszedł na dietę bezglutenową na okres dwóch miesięcy. Nie zanotował żadnych zmian w zdrowiu, samopoczuciu i czymkolwiek innym.

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *